每天書寫的方式就是在一頁筆記本的半頁裡，均等的劃上橫縱兩條線。然後將以下的一到六依照順序填寫，要養成只花三分鐘就完成的習慣。
1. 將昨天一整天感到開心、值得感謝、覺得很棒的三件事寫在左上方。
2. 寫完上述三件事情之後，再將另外發現、感受的事情寫在右上方。
3. 翻到目標頁看十秒鐘。
4. 自己問自己「今天一整天，為了實現目標想要怎麼做？」，將自己想到的作法寫在左下方。
5. 將想要做的每件事情以十秒行動寫在右下方。
6. 隨時十秒行動，如果想做的事情完成的話，以紅筆畫線刪去。
以上就是所有的步驟。接下來，我將逐一說明。
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1. 在左上方寫下昨天一整天讓人開心、想要感謝和覺得很棒的事情
回想昨天所發生的事情，不侷限於工作，私人的事情也可以。「請回想昨天一整天」，相信有不少人會以反省之名，挑出昨天所犯下的錯誤，但這裡的重點在於正向的回顧。一旦開始挑錯，腦海裡盡是想到自己不會的部分或是做得不好的地方。否定的思考一旦出現一個，結果就是接二連三的不斷想起自我否定的事情。如此一來，腦子裡盡是「反正我就是辦不到」、「挑戰也是白費力氣」等等的負面思考，想要擊退拖延就變得更加困難。
相較於此，正向思考的話，只要想到一個或兩個，同樣的會接二連三想起自我肯定的事情。只要了解自己是有能力的，「說不定我也可以」、「下次就這麼做」等，立刻會湧現往前邁進的點子或是能量。
無論是正面思考或是負面思考，就像是「同樣一件事從哪個角度去看」，只不過是立場和觀點的不同罷了。因此，只要你有意識地去練習，總有一天會改變。
將所有的事情去除期待、評價和情感，「如實地」面對，如此一來自己就能選擇要以肯定的、否定的態度去面對或解釋。舉例而言，對於進行到一半的目標，在進入「完成一半」、「只完成了一半」這樣的主觀想法之前，如果能抱持「目標進行到一半」這樣的中立想法，意識上就能選擇肯定的解釋。
2. 突然有感而發的事情寫在右上方的空間
當寫下自己的想法和情感後，就能在腦海裡「出現畫面」，心情上也變得輕鬆起來。書寫這件事是讓自己鬆開想法，自己跟自己對話，具有客觀分析的效果。冷靜的看著自己所寫下的文字，可以客觀地分析自己的情感、想法以及行動。這就叫做「整合認知」。在行動革新當中，為了讓任何人都可以實踐「整合認知」，需要兩次的回顧。「寫下三件事情後，再把有感而發的事情、感受」寫下來，這其實就是二次回顧，如此一來，每個人都可以「整合認知」。
「整合認知」沒有所謂的正確、不正確。你所感受到的、所想到的，又或者是你平常沒有說出口，卻不斷在腦海裡思考的事情、心情，都可以順著自己的想法寫下來。這對於平日習慣於在乎周遭的反應、解讀周圍的空氣的人，或許很困難。但是，這個筆記本不需要給其他人看、不會被評價、批評，所以大可放心的寫下自己內心真正的聲音。
將腦子裡的想法和情感輸出，這是件很重要的事情。在這個資訊爆炸的時代裡，面對來自各種媒體的大量資訊，我們往往容易淪為接受、輸入的角色。因此，為了取得平衡，我們也需要適時的輸出。藉由輸出，可以忘記不愉快的情感，頭腦和心情也會煥然一新。
3. 翻閱目標頁約十秒後，在左下方的空間以自問自答的方式，順著自己心裡所想的逐條寫下「今天一整天，為了實現目標想要怎麼做？」
四宮格目標筆記不是幫助你去把未完成的工作完成，也不是要讓你被義務感所束縛。而是要讓你擊退拖延，去作自己最重要的事情，實現夢想和目標的筆記本。因此，現實生活裡的所有一切暫時擱置是 O K 的。每天被義務感、責任感追著跑的我們，一個不留神很容易寫下應該做的事情，這點要注意。
無法持續記錄四宮格目標筆記，其原因不在於意志薄弱，或是早上爬不起來，或是個性吊兒郎噹。真正的原因在於寫筆記本這是件一點都不有趣。如果滿腦子都是「今天應該做的事情、非做不可的事情」，打開筆記本的同時，肯定會感到厭煩，漸漸地就不想要翻開筆記本。因此，當你打開筆記本時，腦子裡所想的一定要是自己想做的事情、想要實現的目標。如此一來，每天都會很期待要打開四宮格目標筆記，自然而然就會養成了習慣。
「今天，想要做什麼呢？」一旦確定之後，不妨也幻想一下今天的「任性三件事」。想像這些事情，就讓腦子裡畫面更明確。
4. 針對每項想做的事情，在右下方寫下十秒行動
所謂的十秒行動，是我所提倡最簡單的方法，每天十秒，「這是為了貼近自己希望的未來所採取的一種動作」。人類的大腦具有討厭變化的性質，但另一方面卻能接受慢慢的改變。十秒鐘這個小舉動，足以應付討厭變化的大腦。或許有人無法想像十秒鐘可以做什麼。但是，短短的十秒鐘所能辦到事情比你想像的還要多。
四宮格目標筆記
在思考時，最重要的一點是要立刻就能辦到的行動。那個行動必須是有助於實現「自己真正想做的事情」，就算只是個小動作也可以。
十秒動作最重要的，並非是該動作與「驚人的目標」具有明確的關係。與其在意十秒動作與目標的關係，其實更重要的是藉由深呼吸，懷抱著好心情迎接一天的開始。因為「好的狀態」連接「好的結果」。（本文摘錄自《四宮格目標筆記》第二章，核果文化）
大平信孝
實踐目標的專家。第一線領導者的心理指導家。株式會社Anchoring Innovation代表取締役。將腦科學與阿德勒心理學結合，研發出一套獨有的目標實踐法，並透過此法，幫助經營者、體壇選手、暢銷作家等超過7800人實踐目標。
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