越跑越輕鬆，5原則顛覆你的跑步技巧

維杰‧費德

2015-06-12

相對簡單的長程跑步，對許多成年人來說是一種誘惑，因為他們可以把它當做運動生涯第二春。路跑比賽可以滿足你依然旺盛的求勝慾望，尤其當你從小玩到大的足球、籃球、美式足球等，對你現在的身體來說已經變得既困難又不方便時。而如果跑個5公里、10公里還不成問題，那顯然你也一定可以跑完馬拉松。除了鐵人三項外，馬拉松是耐力的最大挑戰，但不斷有數據顯示，不一定要20幾歲的人才能跑42公里。

當你變老，最大心跳率會開始降低，所以能承受的跑步及鍛鍊強度也會下降。你的荷爾蒙濃度（男性的睾固酮或女性的雌激素）開始降低，導致40歲左右開始，每年失去約1%的肌肉量。此外，你的細胞組織也開始失去含水量（每年約1%），尤其是軟骨、肌腱和韌帶，流到肌腱的血液也會減少。綜合看來，就能了解為什麼你運動之後很難恢復，以及為什麼年紀大了較容易受傷。

然而只是因為年紀變大了，並不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。不管你幾歲開始跑步，或跑步原因為何，都可以愈來愈進步。你有個目標想要達到，不管是完成個人第一場全程或半程馬拉松、下次跑10公里時刷新紀錄、或只是想要避免練習時不斷受傷。也可能你想要增進身體健康，或想知道如何讓自己常跑步以達到減重效果。也可能你已經跑過幾場馬拉松，正在想辦法讓自己更快、更輕鬆地抵達終點線。

以下5個原則是跑步問題的解決妙方。也就是說，只要有任何疑問，無論有關營養、水分補充，或只是不知道下一步該如何訓練，就回顧這些原則找答案。它們可以算是你的導師，使你在追求跑步的目標時，維持方向正確。

原則一：找到最適合你的跑法

佛萊明（Tom Fleming）是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。他有一個特殊的嗜好：喜歡看人們走路和跑步。他是一位私人教練，也是紐澤西州蒙克萊.金伯利學院（Montclair Kimberley Academy）越野及室內外田徑代表隊首席教練，他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作，並提供建議，以改善他們的姿勢及效率。但他的生活中有時就是無法忘懷工作。

佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一，他說他只要從人們走路方式，像是步伐多快、雙手怎麼擺動等，就能對這些人有許多了解。例如，看到有人的手擺動得很快，他就知道通常那個人的腳步也會很快。

佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右，他就能看出他們的動作模式，而且他說的沒錯。你在15個月大的時候，就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。隨著身體開始成長發育，走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段，也會跟著慢慢改善，可是一旦過了青春期，你以後的跑步樣子就已經大致成型了。

你現在是哪一型的跑者，多半是天生註定的（也就是你天生的體型），而不是後天發展的。你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者，從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例，都有關係。這就是為什麼你站在馬拉松終點線時，可以看到各式各樣姿勢的跑者。

你必須依自己天生的體型做調整，跑步時愈有效率愈好。其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的，但有對你個人而言最有效率的跑法。

原則二：想變快，先練肌肉！‭ ‬

1975年羅傑斯（Bill Rodgers）以2：09：55成績刷新當時的美國紀錄，並贏得波士頓馬拉松冠軍，但賽後他自稱這個成績「太荒謬」。「我不可能跑那麼快，」這位在波士頓和紐約馬拉松賽各得過4屆冠軍的得主說。「我一定是在做夢。」

些微落後羅傑斯的佛萊明，得了第3，跑出個人最佳成績2：12：05。那年場上的2,340位跑者中，有113位以低於2小時30分的成績抵達終點。根據波士頓田徑協會（Boston Athletic Association）紀錄，這是至今成績最快的一場大型馬拉松賽。過了36年，在2011年只有92位成績低於2小時30分的門檻（此次總參加人數近2萬4人）。前幾名的成績都更快了，肯亞的慕泰（Geoffrey Mutai）更創下史上最快紀錄（2：03：02），但整體水平卻沒有1975年羅傑斯奪冠那次來得好。2012年馬拉松時，天氣非常炎熱，更只有21位跑者在2：30內抵達終點。

「我們那時有較多優秀跑者，因為我們練跑練得比較多，」曾居世界排名第4的佛萊明說。「我們跑得比較遠。羅傑斯和我試過很多方法，但最後我們決定要走出去，做比其他人更多的練習。」

從各方面看來，這個「新」原則其實是個在1960年代就已經發展出來的舊原則。當時好幾個頂尖的長程跑者，包括佛萊明、羅傑斯和博夫特（Amby Burfoot）都開始採用一種稱為長距離慢跑（long‭, ‬slow distance）的訓練方式。他們相信以較從容的速度跑步，約比自己平常跑馬拉松的速度慢個31到38秒，則每週能跑到的總里程數，就會有驚人的增加。結果他們真的成功了！佛萊明和羅傑斯曾經有一週跑338公里的驚人紀錄，相當於每天跑48公里（他們會把路程分為3段各16公里，或2段各24公里）。這個距離後來被證實訓練量太大，最後他們縮短成每週257公里，比當今頂尖馬拉松跑者的訓練量多一點。

佛萊明每週跑257公里時，很少用比馬拉松賽時快或一樣的速度（每公里跑3分07秒）。他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒至3分01秒，但大部分的訓練路程，速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛萊明相信，而羅傑斯和他在美國康乃狄克州衛斯理大學（Wesleyan University）的隊友博夫特也相信——肌力就是速度，只要以容易維持的速度跑很長一段距離，就可以增加有氧適能，並跑得更快更有效率。博夫特在1967年贏得波士頓馬拉松賽前，用的就是這種長距離慢跑訓練法。

佛萊明堅信，如果你有很好很強的底子，不管是跑馬拉松、10公里、5公里、或1公里，任何距離你都能跑出個人最快成績，就像他一樣。「體力愈好，跑得愈快，」他說。「速度來自於長距離大量練跑。」

‭ ‬

佛萊明不建議你像他之前那樣，每週跑257公里。「每個人的情況不同，必須找到自己的極限，」他說。但是，如果大部分練跑都像比賽時的速度或更快，同時又做太多速度訓練，那就會像一般跑者一樣，害自己受傷，結果比賽來臨時只能找醫生報到，而不是在場上奔馳。有太多中階或新手馬拉松跑者，在練跑時都用馬拉松賽的速度或更快，因為他們都靠GPS手錶當教練，佛萊明說，所以也常因此受傷。

現在，你不能只是跑步而其他都不練習。除了練跑，還需搭配著重肌力及阻力練習的訓練表，例如離心收縮訓練，能使肌肉主動延展，也叫「負向」階段。跑步時，通常最先覺得累的肌肉，通常是髖外展肌群（hip abductors），這部位的耐力練得愈好，你的跑步姿勢和重心就能維持得愈久，也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髖屈肌群（hip flexors）及臀大肌（gluteus maximus）也需多做訓練，才能在跑較長距離時，維持抬膝高度和步伐長度。

原則三：提升耐力

你是否想過為什麼肯亞跑者稱霸全球中距離及長距離賽事，但來自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔國家的跑者，即使同樣天賦異禀，卻總是落敗？這是因為肯亞選手練跑練得比其他國家選手更多，而且從很年輕就開始跑，所以他們的「馬達」比其他人的大又快，也就是他們的最大攝氧量（即衡量肺活量及身體用氧量的度量單位）高過大部分其他國家的跑者。

就定義上來看，耐力是指長時間不斷重複某個動作的能力。要有耐力，必須先有很好的心肺功能和強有力的肌肉骨骼系統。最大攝氧量愈高，身體就能產生愈多能量，做高強度運動時就能支撐得愈久，例如跑5公里、10公里或是馬拉松時。

佛萊明認為，耐力就是他所說的「雙腳承重時間」。如果要站4小時，光是地心引力的拉力就會讓你很累，更別提雙腳要跑超過4小時！如果你也想參加馬拉松或想要超越自己之前的成績，那就要讓身體準備好應戰，訓練雙腳支撐3、4、5小時或更久的時間，以完成馬拉松。

慢慢增加雙腳承重跑步時間（例如先加到90分鐘、再到2小時、接著2小時10分鐘、2小時20分鐘等），能使一個沒跑過馬拉松的人適應雙腳跑步達3小時之久。超過3小時的訓練都是沒意義的，反而容易害你受傷，佛萊明說。但跑者如果從不曾跑超過3小時，那他們要如何跑完4個多小時的馬拉松？腎上腺素是其一，佛萊明說，但幾個月練跑累積的結果，才是最後帶領他們衝過終點線的原因。

原則四：聰明吃喝，有效恢復體力

脫水是跑者常面臨的難題，尤其對那些做長距離比賽訓練的人而言。液體是維持肌肉收縮及放鬆的重要元素，如果水分及電解質攝取不足，則驅動肌肉及肌腱的電脈衝流量也會減少。這會導致抽筋、肌肉疲勞，更可能造成拉傷及其他嚴重的跑步傷害。

跑步時也要特別注意補充電解質，尤其鎂、鉀、鈉等消耗過多會使抽筋情況更嚴重。電解質負責傳遞體內電流訊號，但流汗時，身體會流失這些珍貴的電解質，因此，鹽分和礦物質補給愈充足，就愈不易抽筋。基本原則是，天氣愈熱、跑得愈久，就需要補充愈多電解質。在跑步時能補充水分和電解質的運動飲料，最好的幾種包括開特力（Gatorade）、開特力耐力配方（Gatorade Endurance Formula，比普通開特力含有更多電解質）、勁力（Powerade）和椰子水（電解質的天然來源）。如果這些飲料你都買不到，也可以攝取鈉含量非常高的鹽錠或鹽膠，例如PowerBar能量膠（PowerBar Energy‭ ‬Gel，內含200克的鈉）。

年紀漸增後，身體水分充足就成了極度重要的事，因為除了脫水可能造成的危險外，我們的身體組織過了40歲也開始容易流失水分。這會使肌肉變得僵硬，像是嚼了好幾小時的口香糖。椎間盤內的液體也開始減少，變得較沒有彈性，容易產生下背痛及關節問題。這個老化過程是無法逆轉的，但只要保持體內水分充足，就能減緩老化速度。平均來說，夏天時每1公斤體重一天要攝取至少30克的水，冬天時15克。

飲食方面，早在1980年代就有人指出，某些食物可以抗發炎，且證據愈來愈多。事實上，這些食物已經在我們生活中有幾千年之久，從我們的祖先就開始吃了，像是水果、蔬菜、魚類等，且魚類含有蛋白質、醣類以及能促進復原並維持健康的好脂肪。

很不幸地，現在的飲食中，有太多隨手可得的加工食物，但它們缺少重要的維生素和養分，而我們的身體正需要這些養分，來供給跑步時所需的能量，及幫助跑步後恢復體力。事實上，很多我們現在吃的食物反而會促發身體的自然防禦系統，出現我們受傷或有生命威脅時才有的反應。換句話說，這些食物是發炎過程的幫兇，而不是緩和發炎。這些易導致發炎的食物，包括飽和脂肪含量高的肉類、油炸物、用蔬菜油烹調的食物、反式脂肪多的食物（反式脂肪是一種不飽和脂肪，已知會提高「壞膽固醇」）和高果糖糖漿（一種甜味劑，用於碳酸飲料、早餐穀片、烘培食品和加工食品）。

長跑或激烈運動之後，恢復體力最好的方式之一，除了休息，就是是摒除這些不好的食品，改吃抗發炎飲食，也就是大量的新鮮水果（如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等）、蔬菜（深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等）和omega-3必需脂肪酸（深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等）。研究顯示，多吃富含omega-3的魚類，日後得到關節炎的可能性較低。魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎，所以你之前練習時感覺到的下背痛，才不會症狀加劇而影響你參加比賽。

原則五：充足休息才能恢復體力，表現更好

跑步能讓你較快樂、抑制憂鬱、有助記憶及專注力，並改善你的有氧表現。甚至有研究證實，跑步能降低罹患阿茲海默症及其他精神疾病的風險。但是，跑到某個程度也會出現報酬減低的現象。就像任何其他休閒活動一樣，如果你跑步過度，太常使自己壓力過大，那結果也有可能弊大於利。

人體是一部極好的機器，如果我們弄壞了，它會自己修理好、恢復原狀。它常常在適應壓力，而如果我們持續以對的方式施壓，也就是讓它得到適當休息和復原，它會對我們回報以更強壯的肌肉和結締組織，使我們有更好的表現。這也解釋了為什麼練習3個月比練習4週後，跑起10公里會比較輕鬆，還有為什麼你跑10公里的成績會隨著每次比賽而愈來愈進步。

俄羅斯運動科學家亞科夫勒（N‭. ‬Yakovlev）的訓練和適應模式，強調了身體復原的重要性，尤其是在激烈運動之後。這個模式基本上說明，如果你給身體適量的壓力，以及足夠的時間復原，你的身體狀況將能超越上次運動時的程度。這就表示身體適應了。然而，如果練得太猛，超過目前身體狀況及復原速率所能負荷，那麼你的身體很可能會太勞累而垮掉。

「如果跑者在兩次練習中間身體無法充分復原，那就是訓練過度了，」紐約市立大學約克學院（York College of the City University of New York）功能醫學臨床醫師及健康科學教授威廉斯博士（Shawn Williams）表示。「這會對身體造成更多傷害，且常會減慢復原時間，因為副交感神經反應變差了。長跑會造成很多微創傷（micro-trauma），所以在下次跑步前，先使身體充分復原是很重要的。」

身體修復是在休息時進行的，或者我比較喜歡稱為「恢復體力的睡眠」。這個時候，身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛（delayed-onset muscle soreness）。而休息時，你的身體也在補充水分及能量（儲存肝醣）。在這個復原階段，體內進行了許多修補工作，使你的身體恢復到最佳狀態，為下次跑步做好準備。如果你剛跑完一場又立刻接著一場，沒有足夠的休息，身體就無法回到良好備戰狀態。（本文摘錄自《完全跑步聖經》第一章）