手機比任何數位工具都深入我們的生活與工作，它可以成為帶來效率的一環，但也有可能成為影響生活品質的一部分。雖然手機其實沒錯，是我們要好好設定自己的使用習慣。我之前寫過「戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法」一文，來討論我的方法。或者我也常常提到像是「Forest 用專注力養育一片森林，動人的時間管理 App」這樣的 App 幫助用戶隔離手機使用。
尤其是在休閒、休息的時間，當覺得無事可做時，我們容易不自覺的拿起手機「打發時間」。但你或許也跟我一樣發現，這樣打發時間，往往帶來的不是更好的品質，而是時間流逝更大的焦慮：「為何休息後更焦慮更沒動力？可能我只是在打發時間」。
所以，或許我們可以從四個步驟入手，來讓手機不會成為打壞生活品質的幫兇：
- 減少那些只是打發時間的 App 的使用時間。
- 在特定需要專注或品質的時間，讓自己遠離手機。
- 用手機解決真正問題，使用那些會真正提升工作效率與生活品質的 App。
- 減少手機的引誘通知，避免自己頻繁打開螢幕卻是無效動作。
而 Apple 最新推出的 iOS 12 系統中，內建的「螢幕保護時間」，就讓 iPhone 或 iPad 可以根據上面的四個步驟，設定好自己的手機使用習慣。
步驟零：先單純觀察自己三天到一個禮拜
當要開始一個新的習慣設定前，我會建議不要冒然行動，最好能夠先追蹤統計一下目前自己的習慣，看到具體數據，才知道哪裡有問題，如何對症下藥。
當更新到 iOS 12 ，內建就會開啟「螢幕使用時間」的追蹤功能，讓他追蹤個三天到一個禮拜，累積具有參考價值的習慣數據。
接著打開［設定］，進入［螢幕使用時間］，便能看到今天在各種類型工具的使用時間，以及一些限制設定。
進入統計圖查看，可以看到今天與七天內的數據分析，包含了：
- 每天的使用時間。
- 最常使用 App 與其時間。
- 每天拿起手機的次數。
- 每天的通知次數。
這就可以幫我們開始下面四個步驟的分析，來改善自己的手機使用習慣。
步驟一：期待自己減少對什麼 App 的使用依賴？
有了幾天的追蹤數據後，首先我會問自己一個問題：那些花掉許多使用時間的 App 中，我期待自己能減少對哪幾個 App 的使用依賴？
可能透過數據統計，我發現自己每天花了一個多小時使用社交 App ，或是花了一個多小時玩遊戲 App ，或是花了兩個小時查看資訊 App ？沒有好壞，就看想要讓自己減少什麼樣的使用時間。
這時候，進入前面那個統計數據圖的地方，下方看到佔用我們大多時間的 App ，點進某個想要限制的 App 右方的［>］。
例如我想要限制自己每天使用 Chrome 上網的時間，因為有時候看新聞就不自覺愈看愈久，我就進入 Chrome App 的限制設定，將其［加入限制］，並將時間設定為每天只能使用 15 分鐘。
如果今天超過了這個 App 設定的使用時間，打開時會出現下面的畫面，警告你時間限制已經到了。
不過，使用者還是可以點選［忽略限制］，再延長使用 15 分鐘。
也因為其實可以［忽略限制］，這只是一種提醒功能，所以我會建議：把所有「可能只是打發時間」的 App ，都設定為只能使用 15 分鐘，這樣起碼在提醒中，對自己可以加強警惕效果。
例如玩遊戲中，每到 15 分鐘，就出現下面的畫面，提醒自己應該抽離一下。
步驟二：什麼時間想要避免自己被手機的無效使用吸引？
接著，同樣回到每天的數據分析，觀察看看，自己一天之中，有沒有哪些時間會頻繁使用手機，但其實自己希望能限制這段時間的手機使用呢？例如晚上回家後、早上出門前？
這時候，可以試試看限制這段時間的手機使用。
一樣進入［螢幕使用時間］設定，打開［停用時間］，像我是設定為晚上 8 點到第二天早上 8 點，這是我希望好好陪伴老婆孩子的時間。（可參考：不是沒有時間，不是沒得選擇，只是沒做選擇）
設定了［停用時間］，時間一到，所有 App 都會進入限制使用狀態，如同上面的時間限制那樣，在手機桌面上看起來所有 App 都會變成灰色。
如果點選這些灰色 App ，當然還是可以像上圖那樣忽略限制，但依然是多了一個提醒，避免自己「不自覺」的被引誘，在不是自己選擇的情況下陷入時間黑洞。
步驟三：什麼 App 可以提升自己的效率與品質，不須限制？
當然，並非所有 App 都是在打發時間，有些 App 對你來說可能真的可以提升效率與品質。
這時候，問自己第三個問題：哪些 App 對我來說不需要限制呢？但選得愈少愈好（因為反正真的需要時，都還可以忽略限制）。
到［螢幕使用時間］的［永遠允許］中，可以設定無論在上面兩種情況中的哪種情況，都能繼續直接使用的 App 。
我自己只設定了三個 App ，一個是相機，因為手機現在就是我的相機，跟家人在一起時也常常要拍小孩。另一個 Evernote，因為這是我的筆記、日記、任務與思考的集中地。第三個是 Google 地圖，因為我開車導航都用他，如果忽然跳入使用限制會很危險。
步驟四：有沒有哪個 App 的通知太頻繁，會引誘我們拿起手機？
最後，可以再從統計圖最下面的通知記錄中，問問看自己：有沒有哪些 App 的通知太頻繁？會引誘我拿起手機但卻是無效動作？
這時候，可以從螢幕使用時間統計圖的通知這裡，直接點進 App 設定，把會干擾的通知都關掉。
不過因為我之前已經做過「iPhone 通知規劃心得：不是關閉就好，建立更高效率提醒流程 」，所以這裡的通知都是我真正需要的（ Telegram 是我和老婆專用的即時通，所以她的通知次數最多是很合理的XD）。
小結：
iOS 12「螢幕保護時間」雖然不是最強大的螢幕限制工具，但是利用上面四個步驟，我們也可以有效改變自己的手機使用習慣，推薦使用 iPhone 的朋友可以試試看。
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