小霏從換了新工作之後，時常覺得壓力很大。原本她就是個自我要求很高的人，而新工作環境與舊工作環境相比，同事與主管間較少非工作上的互動，大多是工作上的對談，同事間競爭也較為激烈。有次在會議時，小霏因不熟悉新的業務而在工作上出了錯，主管在會議中提出此錯誤並訓了小霏一頓。
小霏一方面對於主管直接在眾人面前責備她，覺得很不舒服，另方面也覺得羞愧；此外，對於同事怎麼看她，小霏也很在意，「同事會不會覺得我是個沒有能力、做事很隨便、沒有責任感的人呢？」小霏擔心著。從此在工作上，小霏更加要求自己，但卻也越來越害怕跟其他人互動，擔心別人對自己的看法，卻也因而在工作環境中越來越孤立，因為孤立，也更覺得別人一定會覺得自己不好、不喜歡自己....
你也和小霏一樣，常會有這種「自我懲罰的情緒」嗎？
我們或許很害怕情緒，覺得「情緒」是種會影響心情、甚至影響工作效率與生活品質的東西，所以在每天像是打仗的生活中，我們學會戴上盔甲，讓自己對很多事情不在乎、壓抑自己的情緒，讓自己盡量無感的過每一天，以為這樣才是好的。
但事實上，很多時候，真正讓我們覺得無法消化的，不是事件本身讓我們產生的情緒，而是事件發生之後，我們自己再加以「自我懲罰」的情緒。
以小霏的例子而言，「被主管在會議責備」，是個讓人很不舒服的情緒，一方面此業務小霏還不熟悉，有部分是「非戰之罪」；另一方面，在眾人面前被責備，用詞若又過於嚴厲，可能會讓人覺得不被尊重；但或許，這也能當作是主管的提醒，提醒小霏在工作事務上可以再注意哪些部分。小霏如果因為這樣的情況而覺得不舒服是可以理解的，所以一方面她可以提醒自己，這是主管提醒自己在工作上可以再注意哪些部分，另方面也可嘗試跟主管溝通自己被當眾責備的不舒服情緒。
當然，小霏也可以選擇不特別去跟主管溝通，但至少需要理解自己有「不被尊重的感覺」，而不是一面壓抑一面覺得委屈。
但若小霏在這件事情發生後，對自我的感覺，從「是自己事情沒做好」轉成「是自己不好」，覺得自己很糟糕，進而感覺到罪惡感、羞愧感，因為羞愧感而產生「討厭自己」的感覺，甚至進一步認為「大家一定都覺得我很糟、很討厭我自己」，那麼負面情緒就會越來越多，如果強加壓抑，慢慢的可能就會出現一些情緒困擾。
你發現了嗎？其實，很多時候，這些令你困擾的情緒，可能都是自己想出來的。
當我們因事件而出現罪惡感、羞愧感等負面情緒時，可能也會想到過去一些很糟的情緒經驗，因而感覺到「自己很糟」，使得心情掉到谷底。但實際上，這些情緒並不是現在「這個事件」本身該有的情緒，而是這個經驗引發了過去我們尚未消化完的情緒，於是我們內心可能會出現一個「自我懲罰的教練」，拚命地責備自己，放大那些罪惡感與羞愧感，使我們可能會因為一些小事，而掉入負面情緒的漩渦中。
練習「停止自我懲罰」吧！當自己陷入無止盡的自責與「覺得自己不好」的情緒時，以下有三步驟，可提醒自己：
一、深呼吸，讓情緒平靜下來。
二、情緒平靜下來後，自問：剛發生了什麼事？我覺得不舒服的地方是什麼？（包含事件當下的感受，以及後來自己往後深想出現的情緒）
三、如果我因為「大家都認為我不好」等想法而覺得羞愧、陷入負面情緒，這想法是真的嗎？還是我想像出來的？會有這種想法，是否是我的習慣？
當有機會覺察自己產生負面情緒的背後想法，辨識出內心形成的「自我懲罰教練」的樣貌，很多時候，我們可以選擇不再被這個自我懲罰的聲音影響，改變內心因自責而出現的負面情緒循環。
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