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新書搶先看》專注在當下!如何進入同在模式,遠離憂慮的惡性循環

有光興記
2018-12-21
新書搶先看》專注在當下!如何進入同在模式,遠離憂慮的惡性循環

同在模式讓人拋卻煩惱

進入同在模式的人 可以維持本真
相對於靜不下來的行動模式,不因思考而一喜一憂、維持本真的狀態稱為「同在模式」。
處在同在模式時,人們可以活在當下,不會由於過去和未來而陷入不必要的憂慮,也就是說,可以單純的專注於眼下的事情。
只要特意調整為同在模式,雖然沒辦法和泰然自若時相比,但就可以更輕鬆的整理思緒,煩惱也更容易消除。
請把這兩種模式記在心裡。
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偶爾不思考也沒關係
工作時當然必須多加思考。但是人生也有些不必思考的時刻。例如在旅行泡溫泉時,只要將意識轉向身體的感官,瞬間就能忘記思考。
覺察每一瞬間的感受
我們的身體在每一瞬間都會有不同的感受。將意識對準身體的感官就能度過安穩的瞬間,煩惱也不會加深。在棘手的會議前也可以實踐這道過程。
覺察思考念頭
透過冥想留意每一瞬間的感覺,就能發現思考也是屬於瞬間感覺的一種。
正視現實
只要認清自動湧現的思考不過也是「單純的感覺」, 就不會對思考太過在意, 反而能夠正視現實。
活在當下
以上一頁舉的會議為例,比起擔心過去的失敗以及是否會重蹈覆轍,將注意力放在會議的進行上,才能更加容易理解當下的要務,採取行動。
切入同在模式
只要認清自己活在「此時此刻此地」,就能專心面對眼下的現實。這就是同在模式的真諦。處在同在模式就不會遭到煩惱纏身。

透過冥想切換模式

兩種模式可以互相切換
人總是下意識的處在行動模式,因此煩惱不斷加深,只能受到慾望的驅使,感到人生艱苦。其實只要透過正念冥想,人們就可以切換為同在模式。
冥想可以暫停思考
基本上,人總是下意識的處在行動模式。不必要的想法如果不斷往心中累積,就會逐漸擴大成憂慮和不安,變成煩惱的源頭。 透過冥想切換成同在模式就可以中斷這個過程,只要暫停負面思考,煩惱就不會加深,也能認清原先煩人的苦惱也不過只是瞬間的內心感覺而已。 只要冥想就能認清煩惱的源頭。煩惱之所以會加深,都是自己的思考在作祟。
冥想就是切換模式的關鍵
正念冥想就是切換兩種模式的關鍵。人們特別容易受思考所困,但是只要冥想就能中斷思考的過程,切換為另一模式。底下將說明基本的流程。
將意識轉向感官
避開思考,將意識的重心轉向呼吸、身體的運作和感官。以鼻子呼吸,感受空氣的流動,留意每一瞬間的感覺。
思考湧現
只要將意識轉向身體的感官,心中就會浮現「今天的晚餐」和「明天的待辦事項」等雜念。
歸類為思考
心中浮現各種念頭是理所當然的。只要把這些念頭歸類到「思考」後,專注在身體的感官就好。
如果又感覺到了疼痛或思考,請重新把感覺拉回身體,只要如此重複幾次就可以切換為同在模式。
「具身性」的重要性
正念冥想特別重視將意識轉向身體的過程。心中不要想東想西,必須專注在身體的感官。這樣做能夠減少心靈多餘的負擔。
瑜珈和佛教的坐禪也非常重視具身性。由此可以看出正念冥想中隱含的佛教元素。

進入同在模式,脫離煩惱的惡性循環

同在模式是 心靈最初的模樣
處在同在模式時,才能正確的認清心靈「此時」「此刻」的現狀。可以說保持同在模式才是正念冥想的真諦。
進行正念冥想,就能從心煩意亂的行動模式切換回心靈維持本真狀態的同在模式。
冥想可以切斷思考的惡性循環,同時也可以視為簡單思考的練習。
只要不急於追求成效,反覆練習,就能輕鬆切換模式。
求好心切反而陷入行動模式
不會因為多餘的念頭而心煩意亂,但是過於追求成效,心中出現例如「一定得好好冥想」「一定得成功」等念頭,只會陷入行動模式。
順其自然進入同在模式
試圖判斷冥想是否正確,或是嘗試檢視成效,都是屬於行動模式的思考方式。首先必須覺察自己是否出現以上兩種傾向。單純施行冥想、接受過程中的一切、保持並不強求的心態,就能進入同在模式。
不要追求正念冥想的成效。只須確實理解冥想的進行方式,加以施行。無論成功還是失敗都不要因此一喜一憂,只要認識到心情即可。 心靈的運作會隨著冥想而逐漸走上正軌,發揮原先的功能。
不可以批判不自覺陷入思考的自己?
冥想的過程中自然會浮現各種念頭。這時只要像之前說明的一樣,覺察這些「念頭」,將之歸類為思考,專注在身體的感覺即可。但是許多人很容易因此批判自己。
正面冥想的導師──山下良道表示,如果想要全心全意專注在感覺上,千萬不可以對於自己抱持批判的態度,必須連同陷入思考的自己一起接納。 正念的真諦就在於認清所有狀況,思考不帶任何批判的狀態。換句話說,正念的關鍵就在獲得第三者立場的覺察能力。(本文摘錄自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》今周刊出版)

 

書籍介紹

書名:圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術

作者:有光興記

出版社:今周刊出版

出版日期:2018年11月

有光興記

1971年生於兵庫縣。關西學院大學文學院綜合心理學系教授,心理學博士,臨床心理師。專業為臨床心理學、社會心理學。針對壓力、憂鬱症、兒童及成人的焦慮狀況,使用社交技巧訓練、認知行為療法與正念冥想來進行治療。
2014年,於波士頓大學焦慮相關症狀中心,從事正念冥想的最新研究。一年後將其所學帶回日本,在日本進行實施和推廣。

 

 

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