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各位在一天的早、午、晚餐中，都攝取了充足的蛋白質嗎？

腎上腺機能低下的人，腸胃的消化、吸收能力都不如預期，使得原本會在早上大量分泌的皮質醇，也由於分泌量不足，令許多人一大早就無精打采。因此，要盡可能在包含早餐的三餐中，多攝取能夠轉換為身體能量來源的碳水化合物，以及形成荷爾蒙及身體組織的原料，如蛋白質、脂質等。

在生活中最容易取得的食材，就屬「肉類」與「新鮮蔬菜」了。

肉類包括雞肉與豬肉，而且要盡可能選擇草飼牛肉，便可從中攝取到優質的蛋白質及脂肪。

魚肉富含優質的 Omega-3 脂肪酸，但也容易由於食物鏈之間的影響，累積引發人體發炎反應的重金屬。因此請盡量避免食用大型魚類，只要一週攝取一至兩次竹筴魚、沙丁魚等青背魚即可。

魚的脂肪對身體很好，建議平日也可以透過魚油的營養補給品補充。除了魚類之外，含有α-亞麻酸（Omega-3 脂肪酸的一種）的亞麻仁油及紫蘇油，也都可以直接淋在含有豐富植物性化合物（具抗氧化作用）的新鮮生菜上享用。

因為血液中的蛋白質如果減少，為了防止水分含量過多，身體就會將水分排出血管外。被排出的水分就這樣蓄積在血管外側，於是就會形成用手指按壓後容易留下凹痕的浮腫現象。

時常聽到「一減肥就容易水腫」的說法。除了因為只吃生菜沙拉、不攝取魚類及肉類的飲食生活，造成蛋白質缺乏而引起的水腫外，也因為在熱量和營養素極端減少的情況下，身體誤以為陷入了危急狀態，而盡量將水分留存在體內所導致。

此外，減少攝取蛋白質，也會給身體帶來龐大的負擔。因為人體的頭髮、皮膚、肌肉、骨骼都是由蛋白質構成，關係到新陳代謝的酵素也是源自蛋白質。因此在極度缺乏的情況下，不僅脂肪燃燒、水分的代謝機能會出問題，肝臟及腎臟的解毒功能也無法正常運作。

但就像我一開始提到的，腎上腺疲勞容易造成腸胃不適，確實會不太想吃肉類料理。在這種情況下，就算只有一點點也好，可以在烹調時多下點功夫，在每餐中多加入一些肉類。

我常推薦給患者的菜餚，就是薑燒豬肉跟燉湯。

薑燒豬肉這道菜，只要在平底鍋內倒入事先準備好的生薑片、味醂、米酒、醬油，四者以等比例調味，再加入豬肉片稍微煎一下，就能輕鬆完成，調理方式對不常下廚的人來說也很輕鬆。吃完後只要洗一個平底鍋就好，這點對疲累的人來說是很重要的。

把冰箱裡的蔬菜跟肉類，一起放進鍋裡燉煮的簡單湯品也不錯。除了用具容易清洗外，隔天也可以再次加熱當作配湯、配菜，我在家也常準備一鍋燉湯，讓家人都能喝了暖暖身子。這兩道料理既簡單，也都可以攝取到口味比較清爽的肉類料理。

有關每天用餐的次數，並不限於一天三次，有的人可能一天吃兩餐就夠了，有的人喜歡少量多餐，分成五、六頓來吃。

有些人如果一大早就攝取蛋白質，便容易消化不良，在這種情況下就沒有必要勉強自己。

請以本章最後也會提到的「找出適合自己、不適合自己身體的方法」，就像為自己的飲食生活寫日記一樣，多方嘗試、找出適合自己的飲食法。

此外，像腎臟不好的人，主治醫師應該都曾經交代，要留意蛋白質的攝取量。倘若罹患相關疾病，請務必還是以醫師指示的飲食法為主。

我們家的早餐菜色，大都是烤肉搭配新鮮的生菜沙拉。肉的種類各有不同，有時是雞肉，有時則是豬肉。

丈夫跟小孩也會和我一起吃飯，但因為我早上吃不了太多肉，便會同時搭配豆腐等豆類製品以攝取蛋白質。

也很推薦日本傳統的和式早餐。味噌湯、烤魚、納豆、少量白飯，加上淋了橄欖油、撒些鹽的簡單生菜沙拉。這種像是在傳統旅館常見的早餐菜色，其實營養相當均衡，最適合藉此調理腎上腺的狀態。

主食除了白飯外，請盡量選擇糙米等非精製米，與白米相比營養價值較高，也能有效抑制血糖值上升、比較不容易發胖，還可以同時攝取到其他營養素。不過吃糙米容易脹氣的人，可就不用勉強。

無論身體狀況再怎麼好，早餐也該盡量避免只吃甜甜圈和塗果醬的麵包，還搭配加糖的咖啡。這種組合會由於麵粉與砂糖的加乘效果，使血糖值飆升，並且令皮質醇濃度急遽上升。原本在一天當中，早上是皮質醇分泌量最多、腎上腺工作負擔最重的時段，因此這樣的飲食會為腎上腺帶來龐大的負擔，增加其疲勞程度。

之後會在守則⑤的項目中詳述，感到疲憊的人，在飲食中應該適當控制麵粉、牛奶、砂糖的攝取量。（本文摘錄自《怎麼睡還是累？因為你吃錯了：瘦不了、睡不好、常沮喪，老被念「怎麼這麼懶」， 其實這是腎上腺疲勞，治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。》）大是文化）