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我生命中最重要的經歷之一，發生在我6 歲的時候。我們家住在伊利諾州，坐落於玉米田的邊緣。我記得有一天傍晚，我站在外面，低頭看著牽引機留下的車轍中蓄積的雨水，然後回頭看著我們的房子。屋子裡的怨戾之氣，讓我感到悵惘與悲傷。遠處的山上，燈光閃爍，那是其他人的家，或許住在那裡的，是更幸福的家庭。

今天我以一個成年人的眼光來看，可以看到我的父母是有愛心而且斯文的人，他們那時正應付著自己的壓力，而我的童年在很多方面都是幸運的。我爸爸從事很艱辛的工作，而我的媽媽為了我和我姊姊忙得不可開交。我不記得那天晚上家裡發生了什麼事，可能只是一個平凡不過的爭論也說不定，但是當時的感受歷歷在目彷如昨日，我記得那時心中升起了一份對自己的憐惜。當時感覺很糟糕，而那些感覺很重要，我想要幫助自己覺得好過一點。許多年以後，我了解到這就是「慈悲」（compassion），指的是認同痛苦而且產生想要減輕痛苦的欲望。我們可以對自己升起慈悲心，猶如我們對待他人那樣。

我清楚記得，我知道未來要由我自己來走過前方的路，我要自己去找到那些明燈、那些人，以及更大的幸福。我愛我的父母，也不和任何人為敵。但是，我要為自己而活。我下定了決心，不管還是個孩子也好，或是成為一個大人，我都要盡我所能，去擁有美好的人生。

我自己邁向幸福人生的道路，是從慈悲心開始展開，這一點跟大多數的人一樣。自我慈悲是很根本的，因為如果你對自己的感受漠不關心，也不想為此採取任何行動，那麼你很難努力去讓自己變得更快樂、更有韌性。慈悲具有既柔軟又強大的力量。舉例來說，研究顯示，當人們升起慈悲心時，大腦中的運動規劃區塊就會開始準備行動。

慈悲是一種心理資源，那是一股內在的力量。在本章中，我們將探討如何培養慈悲心，並把它用在自己身上，而在後面的章節裡，我們將看到如何對他人抱以慈悲心。

當我們以尊重和關懷的態度來對待他人，這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己，也會出現同樣的情況。

然而，我們大多數人都是對別人比對我們自己還要友好。我們關心他人的痛苦，看到他們正面的特質，而且會公平地善待他們。但是你對自己而言，是個什麼樣的朋友呢？許多人對自己很嚴苛，對自己帶著批判、猜忌和自我懷疑的態度，為自己帶來毀滅而不是建設。

想像一下，像對待朋友那樣對待自己。你會變成一個能夠鼓舞自己、溫暖又有同情心的人，有辦法幫助自己痊癒與成長。想想看，如果你站在自己這一邊，在尋常的一天裡，會發生什麼事。如果你能欣賞自己的良善本意以及善良的心，並且減少對自我的批評，那會是什麼樣的感覺呢？

像對待朋友那樣對待自己，能夠幫助我們了解，力挺自己是既公平又重要的理由何在。否則，像以下這些信念將會占上風：「想著自己要什麼是自私的。」「你不配擁有愛。」「你的骨子裡就是壞。」「如果你懷抱著更大的夢想，你一定會失敗。」

首先，原則上我們應該用禮貌與慈悲來對待他人。請注意，「他人」包括了佩戴著你的名牌的那個人。關於這一點有一個雙向的黃金法則：我們應該像對待他人一樣，對待自己。

其次，我們對某人的影響愈大，我們就愈有責任善待他們。例如，外科醫師對患者有很大的權力，所以他們在幫病人開刀的時候，就有責任要很小心。 誰是你最能發揮影響力的人？那就是「你自己」，無論是此時此刻的你，還是你未來的自我——你在下一分鐘、下一個星期或是來年將成為的那個人。如果你把自己視為一個你有責任要去關心和好好對待的人，那麼你與自己交談的方式，以及你如何度過一天，可能會出現什麼樣的變化？

第三，善待自己也能讓他人受益。當人提升自己的幸福感時，他們在維繫各種關係上，會變得更有耐心、配合度更高，也更有愛心。想想看，如果你覺得比較沒有壓力、較不煩惱，或較不容易發怒，而且變得更加平和、滿足和充滿愛心，這會替別人帶來什麼樣的好處。

你可以採取一些實用的步驟，幫助你自己真正相信，以尊重和慈悲來對待自己是一件好事。你可以寫下一些簡單的陳述——譬如說「我站在我自己這邊」，或「我要力挺我自己」，或是「我也是很重要的」，然後大聲地朗讀給自己聽，或者是把它們放在一個你每天都會看得到的地方。你可以想像你正跟別人說，為什麼你打算更重視自己的需求。或者，想像有一個朋友、一個導師，甚至是你的神仙教母，告訴你要站在自己這一邊——讓他們跟你說話吧！

當我在1969 年，離開家裡來到加州大學洛杉磯分校時，我表現得超級理性，我讓這樣的態度深植在我的腦海裡。這是一種避免讓自己感到悲傷、受傷和擔心的方法，但是到後來，我幾乎沒有辦法感覺到任何東西。為了讓自己痊癒和成長，我必須與自己取得聯繫。1970 年代的加州，是人類潛能運動發展的中心，儘管那個運動看起來有些怪異（原始吶喊！面對群眾！根據需要袒露你的靈魂！），但是我仍然一頭栽入。我逐漸學會調整我大致上的情緒以及身體的感覺。特別是，我開始關注自己的感覺，給予自己溫暖與支持，而不是冷漠和批評。這麼做的感覺很好，所以我持續這樣做。每次我專注於這些正面的體驗時，就像是在鍛鍊肌肉一樣，一次又一次地在強化它。隨著反覆練習，善待自己和鼓勵自己的信念，就會逐漸潛入內心，成為一種自然的存在方式。

多年以後，我成為一個心理學家，我學到自己在直覺方面的努力所發揮的作用。讓自己保持專注，並且停留在和心理資源相關的任何一種體驗上——例如為自己而存在──是一種在你的大腦中強化這種體驗的有效方式。然後無論你走到哪裡，你都會帶著這股內在的力量。

在正念與學習的篇章中，我會詳細解釋如何將你的思想與感受，轉化為持久的內在力量：這些是真正的心理韌性的基礎。它的本質很簡單：首先，去體驗你想要在自己身上發展的東西——例如慈悲或感恩；其次，專注在這種體驗上，並持續保持，讓它在你的神經系統中愈來愈鞏固。

這是大腦產生正向改變的基本過程。請你試試看以下的練習，你就會知道這是什麼意思。它只需要花一兩分鐘的時間，或者你也可以放慢速度，這樣可以獲得更好的效果。就像我所建議的任何東西一樣，你要根據自己的需要進行調整。此外，在日常生活的流程裡，留意自己是否產生自我疼惜的想法或感覺，然後在這種體驗上多停留一些額外的時間，去感受這種感覺停留在你的身體裡，而當它沉入你的內心時，你也沉浸其中。